Beslenme ve Diyetetik

Pek çok kişinin hayalidir ince ve formda görünmek. Hele de yaklaşan bahar aylarında ince kıyafetlerin altına saklanamayan fazla kilolar sizleri rahatsız ediyorsa ; kilo verme isteğiniz biraz daha artıyor, bir an önce ideal kiloya kavuşma isteğiniz kabarıyor. Pek çok kişinin hayalidir ince ve formda görünmek. Hele de yaklaşan bahar aylarında ince kıyafetlerin altına saklanamayan fazla kilolar sizleri rahatsız ediyorsa ; kilo verme isteğiniz biraz daha artıyor, bir an önce ideal kiloya kavuşma isteğiniz kabarıyor. 

Peki ideal kilo nedir, nasıl hesaplanmalıdır ? Sadece ince görünmek midir yoksa gerçekten bilimsel olarak kişilerin değerlendirilip sağlıkları ön planda olarak mı belirlenir, bu konu hakkında bilgilerimizi paylaşalım. 

Öncelikle endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanlarının başlattığı tıbbi tedaviyi biz diyetisyenler de tamamlayıcı olarak bireylerin beslenme tedavilerini ve kilo kontrollerini sürdürmekteyiz, danışanlarımızın detaylı beslenme öykülerini aldıktan sonra elektronik özel bir cihaz ile vücut kompozisyon analizlerini yapmaktayız. 

Vücut Kompozisyon analizi ile var olan Total Yağ ve Yağsız Kütle ( Kas, Kemik ve  Su ) miktarlarını ölçerek, verilmesi öngörülen vücut ağırlığını  bireye özgü olarak değerlendirmekteyiz çünkü aynı yaş, boy ve kilo da olan iki ayrı bireyin vücutlarındaki yağ, kas ve kemik  kütleleri birbirinden farklıdır. 

Örneğin 33 yaşında, 160 cm boyunda ve 75 kg olan aynı cinsiyette iki ayrı bireyin analiz sonuçlarını inceleyelim; (örnekler gerçek kişilerdir)

A Kişisi		B Kişisi
Total Yağ	31,2 kg	Total Yağ	25,7 kg
Yağsız Kütle	43,8 kg	Yağsız Kütle	44,3 kg
Total Vücut Ağırlığı	75 Kg	Total Vücut Ağırlığı	75 kg

Görüldüğü gibi aynı kilo, boy ve yaştaki  iki bireyin,  farklı sonuçları söz konusu, B Kişisinin daha az yağ dokusuna sahip olması büyük ihtimalle kişinin spor yapmasına veya daha aktif bir yaşam tarzı olmasına veya  beslenme alışkanlıklarının daha dengeli olmasına,  bağlı olabilir.

Bizlerin buradaki değerlendirmesi ise genelde şöyledir ; A kişisi, B kişisine
göre daha fazla yağ kütlesine sahip olduğu için iç organlar çevresi yağ oranı da değerlendirilerek, kronik hastalıklara yakalanma riskine dikkat çekilmektedir.

A kişisinin B kişisine göre ideal kilosu daha düşük olmalıdır, yani yağ dokusundan daha fazla kayıp hedeflemek gerekmektedir. 

Erkeklerde 6 -16 kg ; Kadınlarda ise 12 - 25 kg arasındaki  Total  Yağ Kütlesi normal olarak kabul edilebilir. Bu aralıklardan yola çıkarak;  bireylerin cinsiyetlerine, beslenme ve tıbbi öykülerine göre farklı ideal kilo seviyeleri  belirlemekteyiz. 

Unutmayın toplumumuzda çok ince yapılı fiziksel görünüme sahip kişiler yalnız % 5 civarındadır. Her bireyin normal sınırlarda kabul edilen ideal kilosu farklıdır ve uzman tarafından değerlendirilmelidir.

Hamilelik dönemindeki beslenme, bebeğin sağlıklı sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi için ne derece önemli ise, emziklilik dönemindeki beslenme de o derece önemlidir.

Bir bebeğin büyüme ve gelişme döneminde alması gereken en önemli besin ANNE SÜTÜ’ dür ve annenin yeterli miktarda ve nitelikte süt üretebilmek için beslenme tarzına dikkat etmesi gerekir. Anne sütü bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır.

Emzirme döneminde salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür.Bu nedenle hamilelikte olduğu gibi emzirme döneminde de beslenmenin iki amacı vardır:

• Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak,
• Salgılanan sütün yeterli ve verimliliğini arttırarak bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.

Anne sütü, bebeklerin büyüme ve gelişmelerini en iyi şekilde sağlamanın yanında, onları başta ishal olmak üzere ortakulak iltihabı,kansızlık,enfeksiyon, ve yaşamın ileri dönemlerinde ortaya çıkabilecek kalp-damar hastalıkları,diyabet gibi kronik hastalıklardan korur.Ayrıca anne ve bebek arasında psikolojik bağın kurulmasına yardımcı olur.

Emzirme annenin vücudunun tekrar hamilelik öncesi haline yardımcı olur.Emzirirken düzenli ağırlık kaybı görülürken, anne sütünün üretimi etkilenmez. 

Annenin günlük tükettiği besinlerin çeşit ve miktarı, vücut depo düzeyi, psikolojik durumu gibi etmenler süt miktarını ve kalitesini etkiler.

Anne sütünün kalitesini ve miktarını arttırmak için neler tüketilmelidir ?

Süt veren annelerin kendi ihtiyaçlarından daha fazla sıvı, enerji, protein, viitamin ve mineral tüketmesi gerekir.

Bu besin öğelerini sağlamak için tüketilmesi gereken besin grupları;

Süt ve Türevleri:

• (Süt, yoğurt, peynir ve çeşitleri…)
  Günde 3 porsiyon tüketilmelidir.
• (Bir su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu kadar peynir veya çökelek bir porsiyondur.) 
• Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyum açısından zengindirler. Annenin kaybettiği kalsiyum ve sıvı ihtiyacını karşılar. Süt tercih edilmediğinde yerine sütlaç, muhallabi veya sütlü çorbalar tüketilebilir.

Et, Tavuk, Balık, Kurubaklagil, Yumurta :

• Günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.Günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.
  
  
• (Bir adet orta boy yumurta, bir ceviz büyüklüğünde köfte veya et, bir kepçe kurubaklagil
  yemeği, 6-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği bir porsiyondur.) 
  
  
• Protein ve yağ açısından zengindirler. Kırmızı et tüketmek annenin artan demir ihtiyacına destek olmaktadır.
  
  
• Bu grupta yer alan kurubaklagiller bol posa içerirler. Doğumdan sonra görülen kabızlık problemini önlemek için gereklidir. Ancak bazı kişilerde gaz yapabilir. Bu durumda alınmamalı veya azaltılmalı, yerine posa oranı yüksek diğer besinler tercih edilmelidir.
  
  
• Özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için balık ve su ürünleri tüketimi arttırılmalı, haftada 2-3 kez balık yenilmelidir

Taze Sebze ve Meyveler :

• Günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir.Günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir.
  
  
• Bu porsiyonlarda, çeşitliliğin sağlanması için pratik olarak sebze ve meyvelerin 7 rengi birden sağlayacak türde seçilebilir.
  
  
• Sebze ve meyveler vitamin, mineral, ve posa yönünden en zengin gruptur. Tarım ürünlerinde kullanılan ilaçlar nedeniyle çok iyi yıkandıktan sonra tüketilmelidirler.
• Bazı sebze ve meyveler gaz yaptığı taktirde sınırlı miktarda alınmalıdır. 
• 
  

  DİKKAT ! 

  
  Bazı gaz yapıcı öğeler anne sütüne geçebilir bu da bebeğin rahatsız olmasına neden olabilir. Bu nedenle beslenme örüntüsüne dikkat etmeli ve gaz yapabilmesi muhtemel gıdalar tüketilmemelidir.
  

  Bunlar ;  

  • Süt , Yoğurt, Ayran
    
    
  • Asitli Meyveler ( turunçgiller, vişne, erik )
    
    
  • Bazı sebzeler ( karnabahar, brokoli, lahana, bezelye, bürüksel lahanası, turp, pırasa, şalgam)
    
    
  • Kurubaklagiller
    
    
  • Bulgur
    
    
  • Çiğ sebze ve salatalar ( söğüş domates-salatalık, salata çeşitleri, çiğ garnitürler)
    
    
  • Kavun, Karpuz 
    
    
  • Çiğ soğan ve sarımsak gaz yapabilen besinler olmasına rağmen anne sütünü sulandırıp, verimini arttıracağı için ; eğer size olumsuz etki yapmıyorsa tercih edebilirsiniz.
    
    

  Tahıllar :

• (Ekmek, pirinç, makarna, çorba, börek, tatlı vb.) (Ekmek, pirinç, makarna, çorba, börek, tatlı vb.) 
• Günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir.
• (Bir ince dilim ekmek, üç yemek kaşığı dolusu pilav veya makarna ve bir kase çorba bir
• porsiyondur.)
• Bu gruptaki besinlerin karbonhidrat oranı yüksektir. Gebelik sırasında 15 kilo ve üzerinde
• kilo alan ve gebelik öncesi ağırlığı normalin üzerinde olan annelerin belirtilen miktarların
• üzerinde tüketmemelerinde yarar vardır.
• Bu grupta yer alan tam tahıllı ekmekler kabızlığı olan anneler tarafından tercih edilmelidir.
  
  

Yağ :

Annelerin gıdalarla aldığı yağ, anne sütünün yağ içeriğini etkiler. Bu nedenle her çeşit sıvı yağdan tüketilmelidir. Zeytin yağı ve diğer sıvı yağlardan ( ayçiçek, soyayağı, mısırözü, fındık yağı) karışım şeklinde tüketilmesi yararlı olur.

Emzirme Döneminde Anneye Pratik Öneriler :

• Anneler eski kilolarına dönmek için acele etmemelidir. Bu süre altı ay yada daha fazla sürebilir.  Anneler eski kilolarına dönmek için acele etmemelidir. Bu süre altı ay yada daha fazla sürebilir. 
• Gebelik sırasında önerilenden fazla kilo alınmışsa her ay bir - kilo vermek normaldir. Ayda iki kilodan fazla ağırlık kaybı normal değildir. 
  
  
• Loğusalarda zayıflama diyeti uygulanmamalıdır. Ancak unlu, yağlı ve şekerli besinleri aşırı yememeye dikkat edilmelidir.
   
• Bebeğini emziren anneler süt salınımı için harcadıkları enerji nedeniyle eski formlarına daha çabuk kavuşurlar. 
  
  
• Emzirme döneminde sütün boşalması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.
  
  
• Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alınmalıdır.
  
  
• Sıvı alımı günde ortalama 3 litre ( 10-12 su bardağı ) kadar olmalı ve özellikle su, ıhlamur, nane, papatya, ısırgan gibi çayları, komposto suları, taze sıkılmış meyve suları, limonata ve süt gibi hafif doğal içecekler şeklinde tercih edilmelidir. 
  
  
• Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programında yer almalıdır.
   
• Her gün mutlaka yumurta, etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği beslenme programında yer almalıdır. 
  
  
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi (dayanıklılığı arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. 
  
  
• Vitamin ve mineral yönünden zengin sebze ve meyvelere her öğünde yer verilmelidir.
  
  
• Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.Çünkü ana rahmindeki bebeğin gelişiminde önemli olan, yetersizliği zeka geriliğine neden olan iyot doğal besinlerle alınamaz.
  Çay, kahve, kola ‘kafein’ içerdikleri ve anne sütüne geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkilemelerinden dolayı tüketimlerinden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.Ayrıca yemeklerle birlikte içilen çay kansızlığa neden olmaktadır. Bu nedenle, tüketilmesi halinde yemek yendikten 1-2 saat sonra açık, limonlu içilmelidir.İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya,ısırgan,kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
  
  
• Demir eksikliği emzirme döneminde sık karşılaşılan bir sorundur. Anne sütüyle bebeğe geçen demir, bebeğin demir depolarının dolması ve kan yapımında kullanılması açısından önemlidir.Günlük beslenmede mutlaka et, tavuk, balık, yumurta, sakatatlar, ceviz, badem gibi kuruyemişler, üzüm,kayısı, erik, pestil gibi kurutulmuş meyveler, kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin yiyeceklerdir. 
  
  
• Sebzelerin, makarna ve eriştenin haşlama suları dökülmemeldir. Kuru fasülye, nohut ve barbunya gibi kurubaklagiller iyice yıkandıktan sonra ıslatılmalı ve haşlama suları dökülmemelidir. 
  
  
• Yemekleri pişirme yöntemi olarak haşlama, ızgara ve fırında tercih edilmelidir. 
  Hazır meyve suları gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, limonata, ayran tercih edilmelidir. 
  
  
• Tarım ürünlerine haşere öldürücü ilaçlar atıldığından sebze ve meyveler iyice yıkanmalıdır. 
  
  
• Yiyecekler hazırlanırken ellerin temiz olmasına dikkat edilmelidir. Eller sık sık sabunlu suyla yıkanmalıdır. 
  
  
• Sigara ve alkol, yapay tatlandırıcılar anne sütüne geçtiği için kullanılmamalıdır.

Anne sütünü neler arttırır?

• Bebeğinizi doğar doğmaz ilk yarım saat içinde emzirmelisiz. Daha sonra da düzenli emzirmeye devam etmelisiniz.
• Düzenli, yeterli ve dengeli olarak besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulamalısınız.
• Sıvı alımınızı (çorbalar, komposto suları, ayran vb) arttırmalısınız.Özellikle günde 2,5-3 litreye yakın su tüketmelisiniz.
• Sıvı alımınızı arttırırken, kompostolardan, bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir.

Özellikle yaz aylarında, artan hava sıcaklıklarına bağlı olarak, tekrar vurgulamanın önemli olduğunu düşündüğüm bir konugünlük sıvı tüketimi‘dir.

Artan sıcaklıklardan,   spor sırasındaki  egzersizlerden, veya gebelik gibi özel dönemlerde artan gereksinimden  doğan sıvı tüketimine  dikkat etmek, kaybedilen sıvı hacmini yerine koymaya özen göstermek gerekmektedir. 

Su yaşam için elzemdir.

Peki Neden ?

• Vücudumuzun % 60 – 70  kadarı  sudan oluşur.
• Vücudumuzun % 60 – 70  kadarı  sudan oluşur.
• Kanımızın % 80 civarı sudur
• Kemiklerimizin % 20 – 22 ’si sudur.
• Su içmek iç organlarımız arasındaki uyumu sağlar.
• Sindirimi kolaylaştırır.
• Beyin fonksiyonlarımız için önemlidir.
• Vücudumuzdaki toksinlerin atılmasını sağlar.
• Cildi güzelleştirir.
• Kilo vermenize yardımcı olur. ( Yeterli su tüketimi, Yağ yakımı arttırmaktadır )

Dünya sağlık örgütü yaptığı araştırmalarda yeterince su içmeyen ve sağlıklı beslenmeyen kişilerin pek çok kronik hastalık ile (  Kalp ve damar yolu rahatsızlıkları, Böbrek iltihaplanmaları, Sindirim rahatsızlıkları,  Solunum yolu rahatsızlıkları, Eklem rahatsızlıkları  gibi  )  karşılaşılabilineceğine  dikkat çekiliyor.

 

Günlük sıvı tüketimi ; vücut ağırlığı ile orantılı olarak basit bir hesapla saptanabilir. Kişinin kilogramı başına  30 - 40 cc  arasında sıvı tüketimi  önerilmektedir. Bu da Yaklaşık  60 kg olan bir kişinin günde 2 -2,5 lt sıvı tüketmesi demektir.

Sıvı tüketimi yalnız   ‘ su ’ yu değil ; tüketilen çorba, ayran, komposto, sebze – meyveler , bitki çaylarını  da kapsamaktadır.

Ancak içilen çay- kahvenin su yerine geçmediğini vurgulamakta yarar var ki çay – kahve diüretik ( idrar çözücü ) etkisinden dolayı tam tersine vücuttan sıvı kaybına yol açabilmektedir.

Ayrıca Yazı daha formda geçirmenin  yollarından biri de bol su içmektir böylece vücuttaki yağ yakımının artışı ile vücut ağırlığının korunması sağlanabilmektedir.

Yaz İçin Hafif bir Öneri : 

Karabiber ile lezzetlendirilmiş Domates suyunu, hem sıvı  hem de C vitamini açısından zengin bir içecek olarak tüketebilirsiniz.

HSV 1 daha çok dudak ve göz enfeksiyonuyla ilişkiliyken, HSV 2 daha çok genital bölge enfeksiyonuyla ilişkilidir. Enfeksiyonun görülme sıklığı gelişmiş ülkelerde 100.00 de 150 dir.

Anne Sütü Annenin Bebeğine Verebileceği En Değerli Armağandır!

ANNE SÜTÜYLE  BESLENEN BEBEKLERİN  ZEKALARININ BİBERONLA BESLENEN BEBEKLERE ORANLA  5 PUAN DAHA FAZLA OLDUĞUNU BİLİYOR MUSUNUZ?

 ( James W. Anderson, Bryan M.  Johnstone and Daniel T. Remley , Amerika Klinik Nutrisyon Dergisi, 1999: 70 (4) : Vol. 70 (4) ; 525-535 )

Anne Sütü Nedir?

Her yeni doğan bebeğin normal gelişmesine yetecek besin öğeleri gereksinmesinin tümünü karşılayan, ilk 6 ay tek başına yeterli olan, yeni doğan ve süt çocukları için en uygun ve doğal besindir. 

Kolostrum, Doğum sonrası ilk birkaç gün gelen sarı renkli süt,  anne sütünün en önemli kısmıdır ve yenidoğan bebeğe mutlaka verilmelidir. Halk arasında ‘ ağız sütü ‘ olarak bilinmektedir.

KOLOSTRUM

 

İçeriği	Önemi
Antikordan Zengin	Enfeksiyon ve Alerjiden Korur
Akyuvarlar	Enfeksiyonu Korur
Müshil Etkisi	Mekonyumu Temizler ve Sarılığın Önlenmesini Kolaylaştırır
Büyüme Faktörleri	Barsağın Olgunlaşmasını Sağlar
Vitamin A'dan Zengin	Enfeksiyonların Daha Hafif Geçirilmesini Sağlar ve Göz Hastalıklarından Korur.

 Anne sütü bileşimi, D vitamini dışında bebeğin tüm gereksinimlerini karşılayacak niteliktedir. Anne sütü, inek sütü ya da inek sütünden elde edilmiş mamalardan çok daha kolay sindirilir ve besin öğesi içeriği daha fazla emilir. 

Örneğin, inek sütünde bulunan bir protein alerjik etki göstermektedir anne sütünde ise böyle bir durum yoktur. Yine inek sütünün protein yoğunluğu bebeklerin böbreklerini olumsuz yönde etkilemektedir. Anne sütünde bulunan demir ve kalsiyum mineralleri de inek sütüne kıyasla daha fazla emilmektedir.

Anne sütü bebekleri hastalıklara karşı koruyucu bir çok öğe içerir ve bu öğeler bebeğe dışardan ( mama ile ) kesinlikle sağlanamamaktadır.

Anne sütünün içeriği sabit değildir. Her anne bebeği için en uygun sütü üretir. Erken doğum yapan anne kendi bebeğinin gereksimine uygun bileşimde süt üretir.

İnek sütünden yapay olarak elde edilen mamaların içeriklerinin tümü, bebek için en ideal besin olan ANNE SÜTÜ’ne benzetilmeye çalışılmaktadır.

Anneler, O halde bebeğinize taklit yapay bir beslenme sağlamak yerine ANNE SÜTÜ veriniz.

Bebek için tek ve en iyi besin ANNE SÜTÜDÜR!

Bebek için faydaları:

• En doğal
• En taze
• En ideal
• Her zaman temiz
• Daima hazır
• Ekonomik Sindirimi kolay
• Kabızlığı önler.
• Hastalıklardan korur.
• Doğal besinlerden içeriği en mükemmel olandır.
• İshal ve solunum yolu enfeksiyonu ve hastalıkları daha nadir ve daha hafif görülür.
• Üst Solunum Yolu Enfaksiyonlaarı, menenjit daha nadirdir.
• Ani bebek ölümü daha seyrektir.
• İnsüline bağımlı şeker hastalığı daha az gelişir.
• Toplam anne sütü ile beslenme süresi arttıkça erişkin yaşta erişilen zeka düzeyi daha yüksek olmaktadır.
• Çocukluk ve erişkinlik döneminde şişmanlığın önlenmesinde önemli rol oynar.
• Kronik sindirimi sistemi sorunları sıklığı azalır.
• Allerjik hastalıkların gelişimi önlenir ya da gecikir.
• Şişmanlık daha seyrek görülür.

Yapay Beslenmenin Tehlikeleri :

• İshal ve solunum yolu hastalıklarına yakalanma olasılığı artar.
• İshal ve solunum yolu hastalıklarına yakalanma olasılığı artar.
• Malnutrisyon ( Beslenme Yetersizliği ) görülebilir.
• Enfeksiyonlara yakalanma riski artar.Alerji ve hayvan sütüne intolerans gelişebilir.
• Kronik hastalık riski artar.
• Bebekte Obezite olabilir.
• Mental yönden çok iyi gelişmeyebilir.
• Anemi riski artar.
• Anne bebek arasındaki yakın ilişki engellenir.

Başarılı Emzirmenin En Önemli Anahtarı Annenin Kendine Güvenmesidir!

Anne İçin Faydaları :

• Erken emzirme ile annede doğum sonu kanamaları çabuk kesilir.*Erken emzirme ile annede doğum sonu kanamaları çabuk kesilir.
• Memelerde şişme ve iltihaplanma olmaz.
• Annenin üreme organlarının eski haline dönmesi daha kısa zamanda gerçekleşir, loğusalık kolaylaşır.                        
• Annede ileri dönemde ortaya çıkabilecek meme ve yumurtalık kanserine karşı koruyucu rol oynar.
• Yeni bir gebelikten koruyucu etkisi vardır.
• Her emzirmede ilk gelen süt daha az yağ ve daha çok su içerir ve bebeğin sıvı ihtiyacını karşılar,BEBEĞİNİZE EK OLARAK SU VERMENİZE GEREK YOKTUR!  
• Emzirmeye devam edildikçe sütün yağ oranı artar, bu süt ise bebeğin doymasını sağlar.  İLK  6 AY BEBEĞİNİZE MAMA, EK GIDA VERMENİZE GEREK YOKTUR! 
• Bebek ne kadar çok süt emerse, anne o kadar çok süt üretir!

Sporcuların performansını etkileyen faktörlerden genetik yapı, uygun antrenmanın yanında beslenmeleri de son derece önem taşımaktadır. Sporcu beslenmesi, enerji harcamasına ve farklı vücut kompozisyonuna sahip olunması gibi ilkelere dayandırılarak, sporcuların yaş, genetik yapısı, cinsiyeti, uğraştığı spor dalı, yaşam tarzı ve metabolik yapısı gibi düzenlemelerle sağlanmalıdır. Genel ilkelerle sporcuların, enerji gereksinmeleri harcadıkları enerjiyle doğru orantılı olarak yüksek olup bu enerjinin % 60 - 65 kadarının karbonhidratlardan, % 12 – 15 ‘inin proteinlerden, % 20 – 25 ‘inin ise yağlardan karşılanması  gerekmektedir.

Aktivite sırasında vücudun enerji elde etmesi için glikojen depoları son derece önem taşımaktadır. Bu  yüzden karbonhidrat tüketimi sporcularda ön plana çıkmaktadır. Sporcu beslenmesinde temel ilke; yüksek karbonhidrat, yeterli sıvı alımı, orta düzey protein, düşük miktarda yağ ve posa şeklindedir. Ancak müsabaka veya antrenman öncesi, sırası ve sonrasında beslenme ve sıvı tüketimi farklı olarak ele alınmalıdır. Hatta müsabaka öncesindeki kamp dönemlerinde de farklı beslenme programları geliştirilerek glikojen depoları doldurulmaya böylece sporcu performansını arttırmaya çalışılmaktadır.

Müsabaka / Antrenman Öncesi Beslenme :

Müsabaka /Antrenmandan 3 – 4 saat önce tüketilen 300 – 400 gr CHO içeren bir öğünün performansı arttırdığı gösterilmektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 gr karbonhidrat alımının da  iyi tolere edildiğine dair çalışmalar mevcuttur.Müsabaka /Antrenmandan 3 – 4 saat önce tüketilen 300 – 400 gr CHO içeren bir öğünün performansı arttırdığı gösterilmektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 gr karbonhidrat alımının da  iyi tolere edildiğine dair çalışmalar mevcuttur.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Yemeğin sindirimi kolay olmalı.
• Yeni yiyecek ve içecek denemeleri (hazırlık döneminde yapılabilir) yapılmamalı.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
• Çiğ sebze ve meyveler ile kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Gaz yapabilen lahana,karnabahar, brokoli,bezelye gibi besinler yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yavaş yemek yenilmelidir.
• Yarışma ve egzersiz öncesi 2 – 2,5 (~ 500 ml ) bardak su içilmelidir. ( yarım saat önce de 1 bardak içilebilir.) 

Müsabaka/Antrenman öncesi tüketilebilecek öğün örnekleri :

Öğle veya Akşam yemeği sıralarında ise :

• Peynirli Makarna
• Şehriye Çorbası
• Komposto
• Beyaz Ekmek

Veya

• Derisiz Tavuk
• Patates Püresi
• Meyve suyu + Maden Suyu
• Beyaz ekmek

Kahvaltı sıralarında ise : 

• Az Yağlı peynirli tost
• Elma Suyu
• Domates (soyulmuş)
• Beyaz Ekmek
• Açık Çau (şekerli)

Veya

• Beyaz veya Kaşar Peyniri
• Bal / Reçel
• Meyveli Yoğurt
• Kuru kayısı veya incir
• Beyaz Ekmek

Müsabaka / Antrenman Sırasında Beslenme :

Kasların egzersiz sırasında maksimum CHO kullanımı saatte 60 gr’dır. Müsabakalarda saatte 30 – 60 gr kadar CHO’ın dayanıklılık performansını arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.

Bu nedenle egzersiz sırasında hem sıvı hemde karbonhidrat içermesi nedeniyle sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.Kasların egzersiz sırasında maksimum CHO kullanımı saatte 60 gr’dır.

Müsabakalarda saatte 30 – 60 gr kadar CHO’ın dayanıklılık performansını arttırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle egzersiz sırasında hem sıvı hemde karbonhidrat içermesi nedeniyle sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

· Gatorade Thirst Quencher (Gatorade), Power-Ade (Coco cola), All Sport (Pepsico), Sportalyte (IDN/pharmanex) gibi….

Egzersizden 1 saat önce 500 ml kadar; egzersiz sırasında ise 15 – 20 dakika ara ile 150 – 300 ml kadar ( 600 – 1200 ml/saat); egzersiz sonrası ise her yarım kilogram vücut ağırlığı kaybı için 1,5 LT tüketilmelidir.

Yüksek karbonhidratlı içecekler ise ( 60-70 gr karbonhidrat içerenler) egzersiz sırasında kullanım yerine, egzersiz sonrasında kaybedilenleri geri koymak amacı ile ve zengin karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak kullanılır.

Sporcu barları ve shake’leri egzersiz sırasında önerilmemektedir. Egzersizden 2 saat (2-5 saat) önce ve hemen egzersiz sonrasında kullanılabilirler.

Egzersiz sırasındaki su tüketimi egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır.

600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml kadar su yada 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği) içilebilmektedir.

Müsabaka / Antrenman Sonrası Beslenme :

Egzersizden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır.

Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

Egzersizden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

Yapılan araştırmalar egzersizden hemen sonra 2gr/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezi 15 mmol/kg iken egzersizden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalmakta ve sentez 5 mmol/kg olmaktadır.

Egzersizden 4 saat sonra beslenildiğinde ise toplam kas glikojen sentezi, egzersizden hemen sonra beslenmeye göre %45 daha azalmaktadır.

Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketiminin  kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkardığı bildirilmektedir.

Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5 – 9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır.

100 gr karbonhidrat ve 5 – 9 gr protein içeren yiyecek ve karışımlar:

• 1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz, 1 su bardağı portakal suyu
• 1 kase meyveli tatlı, tavuk/hindi etli sandviç
• 1 porsiyon domates soslu makarna, 2 dilim ekmek

Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi gerekmektedir. Aslında burada asıl kolaylık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip farkı kadar su alınmasıdır.

Sporcunun içeceği suyun soğuk olmaması gibi yanlış inanışlar olsa da 5 – 10 derecedeki soğuk suyun, egzersiz sırası ve sonrasında artmış vücut sıcaklığının dengelenmesinde yararlı olması söz konusudur.

Vitamin - Mineral Gereksinimi :

Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitamin-mineral kullanması gerekmemektedir. Ancak kamp ve turnuvalarda yoğun antrenman ve maç programı içerisinde, enerji sisteminde görevli olan bazı B grubu vitaminlerinin, immün sistemi ve savunma sistemini destekleyici bazı vitaminlerin ve kas gevşetici özelliği de bulunan bazı minerallerin uzman denetiminde tüketilmesi sağlanabilir.

Bu destek seçimlerinde futbolcuların diyet hikâyeleri incelenmeli ve sporcuların tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır.

Menü Planlama :

Sporcuların ihtiyaçları ve istekleri doğrultusunda, kamplar ve turnuvalarda menüler planlanır. Bu planlamada sporcunun alışık olduğu besinler muhakkak dikkate alınmalı, sporcuların tüketip-tüketmediği besinler incelenmeli, antrenman veya maç saati, antrenman veya maç yoğunluğu gibi etkenler de göz önünde bulundurulmalıdır.

Kamp ve turnuvalar sporculara eğitim verilmesi açısından çok uygun dönemlerdir. Profesyonel takımlarda sağlık ekibi içerisinde son yıllarda beslenme uzmanı/diyetisyen de yer almakta, bu durum sporcuların kamp ve turnuvalarda beslenme ile ilgili olarak karşılaştığı problemlerin çözümüne yardımcı olmaktadır.

1. Müsabaka öğleden sonra ise; (Örneğin saat 16:00 veya 18:00 gibi)

Tüm sporcular için ilk beslenme sabah kahvaltısı olacak:

• Beyaz ekmek
• Beyaz peynir
• Tereyağı(ekmeğin üstüne sürülecek kadar)
• Bal veya reçel
• Çay (açık bol şeker ve limonlu)

Müsabakadan 3,5 saat önce ikinci beslenme olarak öğle yemeği:

• Beyaz ekmek
• Bol şeker ve limonlu soğuk çay veya taze sıkılmış meyve suyu
• Yağsız tavuk/hindi
• Pirinç pilavı veya makarna
• Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto (bol limonlu)

Müsabaka başlamadan bir saat önce :

• 2 yemek kaşığı bal veya şeker ile hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu veya 60 - 70 gr glikoz

2. Müsabaka öğleden önce ise:

• Beyaz ekmek
• Beyaz peynir veya kaşar peyniri
• Domates (soyulmuş)
• Bol şekerli açık çay

İkinci beslenme müsabakdan  1 saat önce:

• 2 yemek kaşığı bal veya şeker ile hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu

Hipertansiyon Nedir?

Kan basıncının normal değerlerden yüksek olmasıdır.

Bunu da şöyle açıklayabiliriz;Bunu da şöyle açıklayabiliriz;

Sistolik kan basıncının 140 mmHg ve diastolik kan basıncının 90 mmHg ve altında olması normal, Sistolik kan basıncının 141-159 mmHg ve diastolik kan basıncının 91-94 mmHg olması sınırda veya hafif yüksek tansiyon, Sistolik kan basıncının 160 mmHg ve diastolik kan basıncının 95 mmHg veya üstünde olması hipertansiyon olarak  değerlendirilir.

Hipertansiyonu önlemek için beslenmemeizde nelere dikkat etmeliyiz?

Beden ağırlığının arzu edilen sınırın üzerinde olmaması gerekir. Ailede hipertansiyon öyküsü olanların BKİ : 20-25arasında olmalıdır. BKİ şöyle hesaplanabilir.

BKİ = Ağırlık (kg)

Boy² (m)

Bu da Diyet Uzmanı tarafından hazırlanan düşük kalorili, dengeli, yeterli diyet ve düzenli fiziksel egzersiz ile sağlanabilir

• Günlük tuz tüketimi 4-6 g ( yaklaşık 2 çay kaşığı) kadar olmalıdır. Yemeklerimizi tuzsuz, ekmeğimizi de az tuzlu ve kepekli olarak tüketmemiz yeterlidir. Yemeklerde potasyumdan zengin maydanoz, kekik, nane, dereotu, limon suyu, soğan gibi tat vericilerin kullanımı hem yemekte tuzun eksikliğini bir ölçüde giderir hem de tansiyonu ayarlar. 
• Diyette doymuş yağ asitlerini çok içeren tereyağı, sadeyağı, iç yağı ve katı margarin kullanılmamalıdır. Daha çok zeytinyağı, ayçiçekyağı, fındık yağı ve mısırözü yağı kullanılmalıdır. 
• Salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri, hazır gıdalar ( hazır çorbalar, soslar, ketçap, mayonez ), zeytin ( diyet veya normal) , salamura yiyecekler , turşular TÜKETİLMEMELİDİR!!! 
• Eğer alkol tüketimi varsa; günlük alımı 28 gramla sınırlandırılmalıdır. Bu da 60 cc rakı, viski gibi sert içki veya 200 cc şarap veya 500-700 cc biraya eşdeğerdir..

Soğuk havaların bitişi ile birlikte güneşin yüzünü göstermesiyle metabolizmada uyumsuzluklar oluşmaya başlar. Bu dönemde kas ağrıları, yorgunluk, uykusuzluk, mutsuzluk gibi şikayetler sıkça duyulur. Bu durum kişinin iş yaşamını etkilediği gibi yaşam kalitesini ve sosyal hayatını da olumsuz yönde etkiler. Beslenme alışkanlıklarına yapılacak bazı müdahaleler ile bahar yorgunluğu ve depresyonu ile başa çıkılabilir.

Güne kahvaltısız başlamayın : 

Uzun süreli tokluk ve vücut direnci için kahvaltı olmazsa olmaz öğündür. Kahvaltı bağışıklık sistemini aktif tutarken metabolizma hızının da düşmesine engel olur. Kahvaltınıza yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının yanında antioksidanlardan zengin sebze ve meyveler de eşlik etsin. Aynı zamanda bu sebze meyveler antioksidan içeriklerinin yanında artmış vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılarlar.

Öğün Atlamayın : 

Öğün atlamanın en gözle görülür sonucu vücudun yağ depolamaya başlamasıdır. Dolayısıyla metabolizma hızı azalır ve yorgunluklar, gerginlikler, dikkat dağınıklıkları görülmeye başlar. Uzun vadede ise diyabet, anemi, osteoporoz, tiroit bozuklukları gibi hastalıklarla sonuçlanabilmektedir.

Mevsimine uygun sebze-meyveleri tercih edin : 

Mevsiminde sebze ve meyve tüketimi ile zamanı dışında yetiştirilen ürünlerden gelen zararlı kimyasalların ve hormonların vücuda alımı azalır. Ayrıca, zamanında tüketilen meyve ve sebzelerin antioksidan içerikleri daha yüksektir ve vücutta kullanılabilirliği de artmaktadır. Bu antioksidanlar ve vitaminler ile bağışıklık ve vücut direnci artarken yorgunluk şikayetleri azalmaktadır.

Posa ve probiyotik alımına özen gösterin : 

Bahar yorgunluğunun nedenlerinden ve getirilerinden biri de gastrointestinal floranın bozukluğudur. Mevsim geçişi ile birlikte kabızlık gibi bağırsak problemlerine karşı posa ve probiyotik yoğurt/kefir tüketimi çok önemlidir. Yeterli posa tüketimini sağlamak için günde en az 5 porsiyon sebze meyve, haftada 3-5 porsiyon kurubaklagil tüketilmelidir.

Su için :

Sıcaklığın yükselişi ile birlikte artan su kaybını azaltmak için günde mutlaka 2-3 litre su içilmelidir. Su ile birlikte vücuttan toksinler uzaklaştırılırken bir yandan da metabolizma hızlanır. Su içmekte zorlanıyorsanız suyunuzu taze meyveler, limon, nane yaprakları ve tarçın ile tatlandırabilirsiniz. Kahveyle birlikte alınan fazla kafeinin vücutta su kaybına neden olduğu unutulmamalıdır. Kahve yerine arzu edilirse yeşil çay, adaçayı, rezene, yasemin çayı, papatya çayı tercih edilebilir.

Egzersiz yapın, metabolizmayı hızlandırın :

Haftada en az 3-4 gün 45 dk-1 saat yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aerobik bir egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz vücut ağırlığı kontrolü sağlarken kişinin kendini daha aktif hissetmesini sağlar.

Güneş ışınlarından faydalanın : 

Yapılan araştırmalarda D vitamini eksikliği görülen kişilerde bahar yorgunluğu ve depresyon şikayetlerinin daha fazla olduğu görülmüştür. Bu yüzden, egzersiz açık havada yapılarak bir yandan da güneşten faydalanılmalıdır. Yaklaşık 20-30 dakika güneşin elinize, kolunuza ve yüzünüze temas etmesini sağlayın.

Haftada en az 3 öğün balık! : 

Araştırmalar gösteriyor ki balık tüketimi azaldığında bireylerde depresyon eğilimi artmaktadır. Dolayısı ile somon, sardalye, ton balığı gibi omega 3'ten zengin soğuk su balıklarının diyetten eksik edilmemesi gerekir.

B grubu vitaminleri alımına dikkat! : 

Folat ve B12 vitaminleri eksikliği nöropsikiyatri patogenezinde rol oynar ve genelde bu değerler depresif bireylerde düşüktür. Bunlar merkezi sinir sistemi fonksiyonları ve bir çok mekanizma için gereklidir ve serotonin yapımında rol oynarlar. Et ve süt ürünleriyle birlikte diğer B grubu vitaminleri kaynakları olan tam tahıllar da diyette yer almalıdır. Özellikle yulafa menülerde yer verilmelidir.

Antioksidanlardan zengin beslenin : 

Selenyum içeren diyetler duygu durum bozukluklarını düzenlemektedir ve beyin fonksiyonları için oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalar bireylerin selenyum içeren diyetle beslenmesinin depresyon semptomlarını azalttığı görülmüştür. Selenyumun en çok bulunduğu gıdalara ay çekirdeği, balık, hindi, yumurta ve tam tahıllar örnek gösterilebilir. Oksidatif stresten kaçınmak için ise vitamin C ve vitamin E tüketilmelidir. E vitamini için avokado ve kuruyemişler tüketilirken C vitamini için ise mevsim meyvelerinden çilek tüketilebilir. 

Çikolata Tüketin : 

Yüksek oranda kakao içeren bitter çikolatanın 8 hafta tüketimi sonrasında kronik yorgunluğu olan bireylerde iyileşme görülmüştür. Bu etkisiyle bitter çikolata günlük diyette yer alabilir. Ancak, kilo kontrolü sağlamaya çalışan bireylerin dikkatli yemesi gerekmektedir.